采取行动
在以下几章中，我们将为你呈现克服拖延的各种技巧，帮助你控制并最终克服拖延问题。这些技巧都是围绕着拖延者的心理根源而设计的，如果你确实加以运用，一定会有效果。
当你试着落实我们的建议的时候，你或许发现，动力和阻力在同时起作用；就像你在做其他一些事情的时候一样，你会产生抵抗，你还会寻找借口。我们希望你仔细检查一下你是如何应用这些合理而有效的技巧去改变自己的，因为抵抗并不是你的敌人，它可以被转化为盟友。当你发现自己没有采取行动去使用这些技巧的时候，通过询问自己这样一些问题，你可以从中学到不少东西：是什么让我感到特别不舒服？这样做是否触及了我过去的某些东西？我是否正在面对某些我过去一直不想面对的事情？是什么让我觉得我不能做到这些事情呢？
当人们观察到自己的所想所为，看清了他们内心的抵制，他们就会意识到，这样的机械反应是他们原有的心理模式在背后作祟的结果，而没有从当下的处境中做出直接的反应。另外，一旦人们找到那些抵制背后的心理原因，他们常常就不再那么疲于应付或者心生恐惧了，这对他们继续往前很有帮助。
改变是一个过程
做出改变和学会一种新的行为模式是一个渐进的过程，改变发生的模式有很多种。詹姆斯·普罗察斯卡(James Prochaska)和他的同事研究了健康习惯和药物滥用方面的改变过程，他们找到了一个可以预知的改变顺序，他们称之为“改变的阶段”。第一个阶段是“前关注”，在这个阶段你没有准备要做改变，甚至都没有想过要做改变。“拖延症？什么拖延症？”通过阅读这本书，你早已走过了这个阶段，至少你已经到达了第二个阶段——“关注”，在这个阶段，你会思考是否准备采取行动，并要处理内心正面或负面的反应。“我知道我拖延，但是我想明天再考虑这件事。”普罗察斯卡的第三个阶段——“准备”，在这个阶段，你做了一点尝试，虽然没有完全投入其中，但是愿意做新的尝试。“好吧，我终于开始锻炼身体了。”接着就是第四个台阶——“行动”。“我今天去了健身房，感觉还不错。”你要通过前面的三个阶段才能着手做一些跟以前不一样的事情，这一点很有趣，这也就是为什么“只管去做”是很难做到的。
哈葛罗是一个成功学教练和工作坊创办人，他也运用四阶段模式来说明改变发生的不同阶段所产生的不同心路历程。哈葛罗的第一个阶段是“无意识无行动力或前改变”(unconscious incompetence or pre-change)阶段，这是一个忽视或否认的阶段，我们不让自己注意到我们如果不去做那些应该做的事情会对我们产生多大的伤害，第二个阶段是"有意识无行动或醒悟”(conscious incompetence or waking up)阶段，这个时候我们意识到了：如果我们不做那些应该做的事情，我们将会付出多么大的代价。哈葛罗认为这是“改变最为重要的一步”，因为在这个阶段我们开始意识到我们必须做出改变。
第三个阶段是“有意识有行动或者决心改变”(conscious competence or choosing change)阶段，在这个阶段我们致力于去完成那些被意识到应该去做的事情。这可能是改变过程中比较令人尴尬的一个阶段，因为学习新的行为方式需要付出努力，也需要不断实践和重复，在这个过程中我们会碰到很多挫折。第四个阶段是“无意识有行动”(unconscious competence)阶段，在这个阶段，我们认为应该做的事情已经成为一个习惯，我们不用费劲甚至不假思索就可以做到。
从一个神经生物学的角度看，在你到达第四个阶段的时候，你的旧神经通路已经被切断了，而新的神经通路已经运转起来了(几个新的神经元被“焊接”在一起)。从某种程度上讲，按时做事成了一件自然而然的事情，虽然此时你还是必须要留意自己是否有回到老路上的惯性，尤其是当你处于压力之下的时候。想要维护这个改变的过程，全心投入和反复实践是非常重要的，这样，随着时间的推移，有一天你会发现拖延变得不再对你有任何诱惑力，很多事情都可以马上动手去做。
你不可能一下子就改变自己。起先，你有望取得一些小的进步和改变。对固定心态而言，只有往前跨出的一步才算是成功的标志，而无法往前迈进被认为是失败的标志。对成长心态而言，无论进步还是退步，任何一步都是学习的好机会。
找出导致拖延的因素
我们这里为你提供的技巧可以帮你找出产生拖延行为的四个主要因素。(请参考本书附录一“拖延研究25年”。)这四个引起拖延的因素是：
1.对成功所需的能力缺乏自信。
为了建立起你成功的信心，我们建议你为自己设立一个比较现实的、能够达成的、同时又容易衡量的目标。然后你把这个目标细分成可以容易操作的几个小单元，每个小单元你都可以在一个较短的时间内完成它，这样你就可以顺风顺水、一顺百顺了。对于患有注意力缺失紊乱症和执行功能障碍的人，以及那些正在经历文化转型的人，我们将给出一些相应的处理技巧。
2.对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨。
在你阅读本书前半部分之后，我们希望你已经了解到：一件事情是否困难和是否令人厌烦跟这件事情本身没有什么关系。某件事情令你不舒服是因为你将它跟你的内心恐惧或焦虑联系在了一起，正是这样的不快使你对一件事情产生反感，并想要躲避它。当你对自己的恐惧有了了解并逐渐接受真实的自己之后，你或许会很惊讶地发现，这些事情实际上并不是那么令人讨厌。有些事情或许会变成中性的(是的，即便是交税这样的事情)，还有些事情甚至让你觉得兴趣十足！
在本书第二部分，我们会提供一些可以让做事的过程和结果都更为愉快的建议，比如寻找支持你的友好同盟，用社交经验奖励你自己，通过委派任务而减少自己的待办事项，限定任务量以免你过于忙碌，放手不管那些对你不重要的事情。同时我们也会给出一些帮助你管理不良情绪的建议，这样你就不会因为心里不自在而在做事的时候半途而废。
3.目标和回报太遥远了，感受不到对我有什么意义。
为了使一个遥远的目标或回报看起来更为实在和突出，我们鼓励你将任务切分成小段，并经常地奖赏你自己。我们也会给出一些改善你跟时间关系的技巧，从而让未来不再那么模糊，使之与当下的联系更为紧密。同时我们也鼓励你去发掘你的价值观，这样你就随时提醒自己：一个长远的目标对界定你是谁以及你想要什么都是非常重要的。
4.无法自我约束，例如容易冲动和分心。
在自我约束方面，我们会给出一些帮助你的身体和大脑放松的技巧，这样你就能够管理自己的情绪，切断让自己分心的方向。我们还会特别针对患有注意力缺失紊乱症和执行功能障碍症的人，提出一些这方面的建议。
如何运用这些技巧
一次尝试一个技巧
我们建议你一次实验一个技巧。如果你想一下子将所有技巧都应用起来，那你就可能会感到应接不暇，疲于应付，或者会因为难以做到而泄气，结果很可能是你放弃努力，而没能取得任何进步。
慢慢来
一开始，你们许多人常常会全身心投入进去，希望早点收到成效。但是，就像我们之前讲到的，想要一下子做很多本身就是一个问题——所以，不用急，慢慢来。不管你多么渴望改善自己，也不管你怎样努力，你不可能在第二天，或者下个星期，或者下个月，就一下子停止拖延了。
观察内心的抵抗
当你在运用这些技巧的时候，我们建议你要同时留意一下自己内心有没有抵抗情绪。例如，虽然你在处理拖延问题上开始有所进步，但是你可能还是会因为自己努力不够、进步不大或者没有完成自己设定的所有目标而对自己感到失望或者生气。或者，你也可能会觉得我们对你要求太多了。不管抵抗情绪采取什么样的形式表现出来，它会让你停留在原地停滞不前。
人们通常是在内心感觉不舒服的时候才会抵制。这些技巧看起来很简单，其实不然。它们一定会起到它的效果，但是只有在你采取行动实际运用它们的时候才会发生作用，而这正是拖延者最难做到的事情：将他们理智上知道的事情付诸实践！当你停滞不前的时候，回想一下我们在本书第一部分提到的一些状况。恐惧怎样横亘在你前进的道路上？你是否因为害怕即将到来的失败或者成功而停下了你的脚步？你是否对那些发号施令的人决不屈服？你是否对跟人太接近或者跟人太疏远而感到惴惴不安？你是否扮演了一个符合家庭期待的角色，或者，一个符合你朋友期待或者符合学校期待的角色？不管你的恐惧是什么，你都可以跨出最初的几步。记住，这是你自己的拖延问题，没有人可以迫使你去改变它，也没有可以代替你去改变它。
使用笔记或者日记
追踪你变化过程的一个好办法就是记日记。我们强烈建议你去找一本笔记本，用于记录我们接下来会给出的一些练习，并把你做练习过程中的想法和反应记录下来。有些人喜欢记录生活中发生的一些特殊事件。某些内心的模式和主题起初不是那么容易被检测出来，但是当你回顾生活中发生的一系列事件的时候，它们就会变得清晰可见。如果你在描述发生的事件之外，将自己的所想所感也记录下来，你就会同时观察到你的思维与情绪反应的模式。将自己在克服拖延过程中的尝试及其反应记录在案会给你提供很多有价值的真实信息，这样的信息就不至于被遗忘或者扭曲。
自由书写
你可以将你的笔记用于“自由书写”。自由书写就是在一个有限的时间内将你的所思所想以一种不停顿、不判断和不做修饰的方式书写下来。这种方式通常被书写者用于激发自己开始做事的动力，或者发现某些没有被自己意识到的想法。
在二十分钟左右的自由书写过程中，你所要做的就是一直写下去，哪怕你写的是“我没有什么好说的”或者“我不知道接下来该写些什么”。不要把你的笔从纸上挪开(或者，不要停止敲击键盘)，只要将你的思绪写下来就可以了。不必担心标点、拼写和语法，也不必担心你写的是否有意义，或者是否准确。不要涂抹，不要划掉，也不要删除。自由书写的目的不是要写出一篇美文，而是要在不做判断的情况下去了解你的思维和情绪。
在克服拖延的过程中，你可以使用任何一种对你有用的方式来运用自由书写：挖掘你的恐惧，了解内心的抵抗，找出你的价值观，检查你对我们建议的反应，或者监测你对改变的态度。自由书写之所以有效，是因为通过它，你可以绕过内心检察官对你思想的判断。它允许你的大脑展开一连串相互关联着的联想，通常在开始自由书写之前，你不会意识到自己存在着这样的一些想法，(记住，80%的大脑活动是发生在你的意识之外的)。伟大的短篇小说作家弗兰诺雷·奥康纳(Flannery O'Connor)说：“在我看到自己所写的文字之前，我对自己的所思所想并不是十分了解。”
考虑心理治疗
如果你能够将我们的建议付诸实施，并且它们也帮助你克服了拖延问题，那么我们在此祝贺你。然而，如果你发现自己一直推脱去尝试这些新办法，你可能会感到自己已经陷入了某种心理困境。如果你无法采用我们的建议使之发生效用，并且，拖延问题一直在损害你的工作表现、你的人际关系和你的自尊，那么，去看一下心理治疗师或许对你会有帮助。在心理治疗中，你可以挖掘出那些躲在你拖延背后的焦虑，仔细检查在那些选择逃避而不是面对的时刻，你的内心究竟经历了一个什么样的过程；你也可以在跟治疗师所形成的支持、尊重以及保密的关系中受益匪浅。
许多非西方的文化传统不赞成将问题放在家庭或教堂的框架之外来解决，而且，寻求心理咨询是一件令人感到羞耻的事情。非洲裔、亚洲裔和西班牙裔美国人以及其他一些移民通常都不会从心理健康服务行业中寻求帮助，他们宁愿从家庭、朋友、宗教领袖和传统治疗师那里寻求帮助，如果最终一切都不管用，他们就会去找一个普通的医生。即便在他们上了大学，开始逐渐对心理健康服务产生了信任感，他们还是不太会从中寻求解决之道。
心理健康机构和大学的心理咨询中心通常都拥有一些来自不同文化背景的双语咨询师。虽然冲破传统文化价值观去寻求帮助是十分困难的一件事，但是就像你在本书第一部分中所看到的那样，拖延具有复杂的心理根源，你很难独自一人去解决这个问题。对自己做一番心理学上的透视会对你大有裨益。
有些人对心理治疗是否真的有帮助感到怀疑。由《消费者报告》杂志所做的一个里程碑式的研究显示：心理咨询是有效的，经历过心理治疗的大多数人都报告说他们的心理状况取得了显著的改善。找到一个适合你并让你感到舒服的治疗师要比心理治疗的类型和治疗师的信誉更为重要。如果你在服用抗焦虑和抑郁的药物，那么，心理治疗会是一个有益的辅助，因为两者的结合要比单纯的药物疗法更为有效。
事实上，心理治疗对你的大脑也有好处。诺贝尔奖获得者、心理学家埃里克·坎德尔(Eric Kandel)说过：“心理治疗可以使大脑发生某些可以被侦测到的改变，这已经是一件毋庸置疑的事情了。”大脑具有可塑性，在心理治疗中，在跟治疗师谈话之后，以及在被治疗者以一种新的方式进行思考和感受之后，大脑会重新编制自身。治疗越成功，大脑发生的改变也就越大。
现在，你正准备跨出改变的下一步。学习和实践这些技巧可以帮助你结束拖延。不管你是马上轻松地运用这些技巧，还是你不得不挣扎着去运用它们，你都会对你的拖延有更多的了解，同时你也正往一个不再让拖延拖你后腿的生活迈进。记住，重复是非常重要的，在改变你的大脑的过程中，每一步都很重要。因此，坚持住，别放弃！
